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早餐很重要,但它真的是一天中最重要的一餐吗?
来源: 新浪科技作者: 任天点击数: 发表时间: 2018-12-29 15:13:21
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经常有人告诉我们,身体更健康的人从来不会忘记吃早餐。但是,这是否意味着早餐会让我们更健康、更苗条?或者早餐还有其他什么意义?

世界各地的父母可能都为孩子吃早餐的问题发愁过,于是"早餐是一天中最重要的一餐"就和"吃了胡萝卜可以让你夜晚视力更好"和"圣诞老人不会给不听话的孩子带来玩具"一样,变成了老掉牙的说辞。大多数人长大后都坚信,如果不吃早餐,饮食健康就无从谈起,然而只有三分之二的英国成年人规律地吃早餐,在美国这一比例是四分之三。

为什么早餐会被认为是一天中最重要的一餐?这或许可以从英文单词"breakfast"来寻找线索。"fast"有断食、斋戒的含义,因此"breakfast"的意思就是"停止断食"。我们之所以要吃早餐,目的就是终止一整夜的断食。

"身体在夜间会消耗大量的能量储备用于生长和修复,"饮食专家萨拉·埃德尔(Sarah Elder)解释道,"一顿营养均衡的早餐有助于增加我们的能量,同时补充夜间消耗的蛋白质和钙。"

但是,对于早餐是否应该在一日三餐中处于最高地位,还存在着许多争议。随着断食法的逐渐流行,人们开始担忧谷物中的糖分含量以及食品工业插手推崇早餐的研究,甚至有学术界人士宣称早餐是"危险"的。

那么,真相是什么?早餐是开启元气满满的一天所必需的吗?还是只是谷物食品公司的营销策略?

关于早餐(以及不吃早餐)研究最多的方面是其与肥胖的关系。对于二者之间为什么存在联系,科学家提出了不同的理论。

在美国进行的一项研究中,研究人员分析了5万人在7年间的健康数据,发现相比在午餐或晚餐吃得更多的人,那些把早餐当成一天中最重要一餐的人往往具有较低的身体质量指数(BMI)。研究人员认为,早餐有助于增加饱腹感,减少每日热量摄入,改善我们的饮食质量——因为早餐的食物通常含有更多的纤维和营养成分——并提高之后几餐的胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性很低时,就会出现"胰岛素抵抗"现象,此时糖尿病的风险就会变得很高。

但是,与其他类似研究一样,我们不清楚早餐到底是不是真正的原因,或者说,我们不知道那些不吃早餐的人是否一开始就比别人更容易胖。

为了回答这一问题,研究人员设计了一项实验,让52名肥胖女性参加为期12周的减肥项目。她们每天摄入的热量都相同,但一半人吃早餐,另一半人不吃。

研究人员发现,并不是早餐本身导致了参与者的体重减轻:日常习惯的改变才是原因。在之前有吃早餐习惯的女性中,不吃早餐的人平均减重了8.9公斤,而依然吃早餐的人平均减重了6.2公斤;与此同时,那些之前不吃早餐的女性中,开始吃早餐的人平均减重7.7公斤,而继续不吃早餐的则平均减重了6公斤。

如果说,仅有早餐这一因素并不能保证减肥效果,那为什么肥胖和不吃早餐之间存在联系呢?

英国阿伯丁大学从事食欲研究的亚历山大·约翰斯通(Alexandra Johnstone)教授认为,这可能只是因为不吃早餐的人对营养和健康的了解不足。她说:"对于吃早餐与可能的健康结果之间的关系,已经有过大量的研究,但这或许是因为那些吃早餐的人习惯于做有益于健康的事情,比如不抽烟和定期锻炼等。"

2016年的一篇综述回顾了10项关于早餐与体重管理之间关系的研究,得出的结论是,关于早餐会影响体重或食物摄入的观点,无论是支持还是反对的证据都很有限。在提出通过早餐来帮助防止肥胖的建议之前,还需要研究者提供更多的证据。

大餐还是断食?

间歇性断食包括整夜断食和持续到次日的断食,这种饮食方式在希望减重或维持体重以保持健康的人群中变得越来越流行。

有一个例子是,2018年发表的一项试验性研究发现,间歇性断食有助于改善血糖控制能力和胰岛素敏感性,并降低血压。研究人员为8名男性糖尿病前期患者提供了两个不同的进食时间表:一组在9:00至15:00之间摄入一天所有的热量,而另一组摄入同样热量的时间跨度为12小时。研究作者、美国阿拉巴马大学伯明翰分校的营养学助理教授考特尼·彼得森(Courtney Peterson)表示,9:00—15:00组的结果表明,这种进食方式能起到相当于降压药的作用。

不过,这项研究的规模很小,还需要更多的研究才能确定这种饮食方式的长期效果。

如果不吃早餐(并且在严格规定的时段之外不吃其他食物)能够带来潜在的好处,那么这是否意味着吃早餐可能有害呢?有一派学术观点就认为如此,并宣称早餐是"危险"的:在早上吃东西会导致我们的皮质醇峰值水平更高。长此以往,身体就会对胰岛素产生抗性,并可能导致2型糖尿病。

然而,牛津大学糖尿病、内分泌和新陈代谢研究中心的代谢医学教授弗雷德里克·卡佩(Fredrik Karpe)认为,事实并非如此。相反,早晨出现较高的皮质醇水平本身就是我们身体自然节律的一部分。

不仅如此,弗雷德里克还指出早餐是迅速启动新陈代谢的关键。"为了让其他组织对食物摄入有较好的反应,你需要一个涉及碳水化合物对胰岛素做出反应的初始触发因素。早餐对这一过程的发生至关重要,"他说道。

在2017年发表的一项研究中,18名糖尿病患者和18名非患者参与了一项随机控制试验。结果发现,不吃早餐扰乱了两组受试者的昼夜节律,并导致饭后出现更高的血糖水平峰值。研究人员总结道,吃早餐对于保持生物钟按时运转是必不可少的。

彼得森表示,不吃早餐的人可以分为两种:一种是不吃早餐,但在正常时间吃晚餐——他们能享受到间歇性断食的好处;另一种是既不吃早餐,晚餐也吃得很晚。

"对于那些晚餐吃得很晚的人来说,他们面临的肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险都非常高。虽然早餐看似是一天中最重要的一餐,但实际上最重要的可能是晚餐,"彼得森说道,"我们一天中对血糖控制最好的时段是早晨。当我们很晚才吃晚餐时,那是我们最脆弱的时候,因为我们的血糖情况是最差的。我们还需要做很多研究,但我确信,你不应该不吃早餐同时还很晚吃晚餐。"

彼得森还表示,我们应该把昼夜节律想象成一个管弦乐队。"我们的生物钟可以分为两部分。起主导作用的钟位于大脑,我们可以将它想象成管弦乐队中的指挥,而另一部分位于每个器官,它们都有各自的钟,"她说道。

此外,这个"管弦乐队"还受到两个外部因素的影响,即光照和进食时间表。彼得森说:"如果你在没有得到光照的时候吃饭,控制新陈代谢的时钟就处于不同的时区,在应该活跃还是平静的问题上产生冲突的信号。"

彼得森解释道,这就像一支管弦乐队分成了两部分,分别演奏不同的歌曲,而这也正是太晚进食会损害血糖和血压健康的原因。

英国萨里大学和阿伯丁大学的研究人员正在研究饮食时间如何影响我们体重的背后机制。初步结果显示,更加丰盛的早餐有助于控制体重。

健康的食物

以往的研究已经发现,早餐对人的影响不止有体重。不吃早餐可能会使心脏疾病的风险增加27%;使男性和女性患上2型糖尿病的风险分别增加21%和20%。

早餐营养价值高的原因之一可能是谷物食品中富含维生素。在一项针对1600名英国青年人早餐习惯的研究中,研究人员发现,规律食用早餐的人会摄取更多的纤维和微量营养物质,包括叶酸、维生素C、铁和钙等。在澳大利亚、巴西、加拿大和美国也有类似的研究结果。

早餐也与大脑功能的改善联系在一起,包括注意力和语言能力的改善。一篇对54项研究的综述发现,吃早餐可以改善记忆力,但对其他大脑功能的影响尚无定论。然而,该综述的作者之一、研究者玛丽·贝丝·斯彼兹娜婕(Mary Beth Spitznagel)表示,有"合理的"证据表明,早餐的确能改善注意力,只是这方面还需要更多的研究。

"看看那些测试注意力的研究,发现(吃早餐)有好处的研究数量几乎与没有发现好处的研究数量相同,"她说,"而没有研究发现吃早餐对注意力有害。"

有些人争论称,最重要的问题其实在于我们早餐应该吃什么。

澳大利亚联邦科学与工业研究组织的研究发现,高蛋白早餐对抑制晚些时候的食欲并减少食量特别有效。

在英国和美国,尽管谷物仍然是早餐消费者的最爱,但最近一项对成人早餐谷物糖分含量的研究显示,一些谷物食品的游离糖含量已经超过了每日推荐量的四分之三,而在10种片状谷物中,有7种的成分表中糖分就排在第二位或第三位。

不过,一些研究表明,如果我们想吃含糖的食物,那么宜早不宜迟。一项研究发现,人体内调节食欲的一种蛋白质荷尔蒙——瘦素(leptin)——水平会在一天中发生变化,而在早晨时恰好与摄入甜食的最低阈值相吻合。来自以色列特拉维夫大学的科学家发现,饥饿感在早晨是最容易进行调节的。他们招募了200位肥胖人士参加了为期16周的节食计划,其中一半的人在早餐中加入了甜点,另一半则不加。结果发现,早餐加甜点的人平均减重超过了18公斤。然而,这项研究并不能说明长期的效应。

一篇对54项研究的综述指出,对于什么类型的早餐更加健康,目前还没有取得共识。综述中总结道,"早餐吃什么"并没有"简单地吃些东西"来得重要。

尽管对于我们应该吃什么,以及在什么时候吃还没有定论,但目前的共识是,我们应该听从自己的身体,在饥饿的时候进食。

"早餐对那些醒来时感到饥饿的人最为重要,"亚历山大·约翰斯通说道。

有研究显示,那些有糖尿病前兆或已经患上糖尿病的人会觉得,他们在吃过升糖指数(GI)较低的早餐——比如粥——之后,会更容易集中注意力。这类食物分解得更慢,引起的血糖水平上升也更加平缓。

斯彼兹娜婕表示,每个人开始一天的方式都不一样,而这些个体差异,尤其是在血糖功能方面的差异,需要更进一步的研究。

最后,我们更应该注意的可能不是过分强调单独一顿饭,而是着眼于我们全天怎么吃。"营养均衡的早餐确实很有好处,但每天规律的饮食更为重要,这可以使血糖水平全天保持平稳,从而有助于控制体重和饥饿水平,"埃德尔说,"早餐并不是我们唯一应该吃对的一餐。"

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